Виртуална книга

Фучеджи е тренировъчна система за понижаване на теглото, сваляне на килограми, заздравяване на мускулите. Диета – като начин на живот, не като програма за отслабване. Без остри лишения – глад и гладуване.

Тренирай у дома
Тренирай у дома

Здравословни менюта, балансиран хранителен режим. Съобразена със индивидуалните възможности на всеки. Не е скъпа и дава трайни резултати. Бързото отслабване е като бързото забогатяване – никога не се случва… или е еднакво нетрайно.

Предполагам, има поне милион системи претендиращи за това. Знам, че повечето от вас, попаднали на този сайт са изчели не малка част от тях. Но, ако искате да се заемете с тази система, моля изчетете материала последователно, от край до край

Безразборното прехвърляне на страниците е безсмислено, по-добре не си губете времето. Ако след прочита има още някой въпрос, с радост ще отговоря. В „Контакти“ ще разберете как да ме откриете. Не е трудно 😉

 Вместо увод

 „ФУЧЕДЖИ“ – виртуална книга за избавление от тлъстини и мързел.  Веселин Казаков – bgtrener

СПОДЕЛЯМ ОПИТ, НИЩО ПОВЕЧЕ!
Съветите са най-безмисленото нещо на света. Глупавите не ги спазват, на умните не им трябват. Затова не мисля да давам съвети на никой как да се храни или тренира. Просто споделям опит.

Сантиметър
Велислав Серафимов

Как да се храним здравословно, в същото време „ефективно“, да имаме сила за натовареното ежедневие, а и да си позволяваме някои изкушения, без това да вреди на добрата фигура? Ако имах отговор на този въпрос и той важеше за всички хора, предполагам, че щях да съм неприлично богат.

Ще разкажа за един хранителен и тренировъчен режим, който използвам от години. Няма да налагам мнение, нито считам, че този метод е най-добрия. Аз съм доволен от постигнатите резултати и затова го споделям. Като казвам резултати, аз лично свалих с този режим 25 килограма за 6 месеца. Чувствах се страхотно и смея да твърдя работех по-добре. В момента отново тренирам по тази система. Последните четири години изпробвах още няколко режима, но резултати като тези не получих, а и честно казано с този режим се чувствам най-добре.

Ако искате да направите огромни мускули, да свалите 20 килограма за

фучеджи
„ФУЧЕДЖИ“ – виртуална книга за избавление от тлъстини и мързел. Веселин Казаков – bgtrener

няколко седмици, да постигнете най-изумителното тяло на света още утре, търсете информация другаде… Това е програма за нормални хора, целящи да влязат във форма, да поддържат един умерен, здравословен, малко по-свободен тренировъчен и хранителен режим.

Искам също да добавя, че по време на разработването на хранителния режим към системата работех по 12-14 часа на компютъра, шофирах, или се занимавах с не тежка физическа работа, ноooo6te 42 за сметка на това свързана с много нерви и стрес. Затова смятам, че хора с тежка физическа работа не биха се справили с ниските енергийни нива на диетата. За ooo6te 42упражненията съм уверен, ще могат да ги изпълняват, но за диетата е нужно малко повече внимание, за да не изпаднат в хипогликемия. Хранителния режим е подходящ за хора работещи в офис, шофьори, и други професии, в които има повече стрес и по-малко физически натоварвания.

Всеки решил да се възползва от моята програма първо прочете раздел „Отговорност“, а после да се консултира с личния си лекар.

Аз лично съм убеден от опит, че това е един здравословен начин Veselin Kazakovза постигане на хармонично тяло, но това са задължителните фрази, написани с малки букви, в някой ъгъл на опаковката на всеки „продукт“ касаеща здравето на човек: „ЗАДЪЛЖИТЕЛНО се консултирайте с личния си лекар“, „Да не се превишава препоръчителната доза“. КОНСУЛТИРАЙТЕ СЕ С ЛИЧНИЯ СИ ЛЕКАР!

 ЗАЩО НЕ ФИТНЕС?

Какво е най-важно за един хранителен и тренировъчен режим? Да е приложим! За 20 години по залите и стотици написани диети и тренировки, се убедих в едно нещо – много малко са хората имащи възможност да следват стриктните фитнес тренировъчни планове и диети, направени „по учебник“. Особено възрастовата група 30-40 години. Какъв е проблема?

Първо „ВРЕМЕ“ За един работещ човек или една майка, отделянето на повече от един час от ежедневието за трениране е непосилно. Времето посветено на тренировка във фитнес зала (транспорт, съблекалня, тренировка, шейк, баня, транспорт) – на мен лично ми отнема 2,5-3 часа. Това е и основната пречина за повечето пропуснати тренировки.

Второ „РЕЖИМ“ – храненето през 3-4 часа, и то на стриктно изчислени менюта е непосилно за голяма част от работещите хора. Който се е опитвал знае за какво говоря.

Трето „ЗАЛАТА“ – посещението на фитнес зала е доста трудно за много хора, не става въпрос само за времето, финансите и местоположението. Повечето от хората с наднормено тегло се чувстват „не на мястото си“ и се срамуват да посещават тези „суетарници“.

Четвърто „ИНСТРУКТОР“ – Не искам да засегна тази „гилдия“, аз също съм част от нея, но да си признаем, че доста хора са се отказали от фитнеса заради неподходящи програми и диети. Голяма част от инструкторите не могат да си представят как се чувстват хората с наднормено тегло, хората над 40 години, жените. Отказват да приемат, че има големи различия. Повечето инструктори мислят по следния начин – „Щом аз мога, всеки може“, но не е така.

Както казах и в началото, няма универсална програма.

Фитнеса е много добра система за оформяне на тялото и аз не искам да оспорвам това, но да се каже, че е единствена, универсална и лесна е „малко“ прекалено. А когато се добави хранителния режим с таблиците и т.н… Сами преценете.

И още нещо ще добавя. Фитнес, както го разбират и практикуват повечето хора, дава добър външен вид или поне такава е целта, но аз искам нещо повече от това. Искам малко повече гъвкавост, искам малко повече издръжливост, искам малко по свободен хранителен режим.

 Защо Фучеджи? Фучеджи вдигане

Както казах и в началото, споделям опит! Мога да кажа само за себе си. Аз избрах да тренирам по тази система, защото първо ме заинтригува идеята за система от две универсални упражнение, които могат да се изпълняват от всички. Упражнения, натоварващи цялото тяло – всички мускулни групи. Тренировката има висок енергоразход, горят много калории, „топи“ много мазнини.

Подбора на упражненията и начина на провеждане на тренировъчните занимания щадят ставите и и сърцето. Няма резки натоварвания и упражнения които да повишават пулса извън здравословния ритъм на сърцето.

Това прави тренировката много подходяща за хора започващи за първи път упражнения, хора + 40, +50 и т.н., особено подходящи за хора с високо наднормено тегло.

Най-важното е, че системата е приложима в домашни условия, без скъпи уреди. Продължителността на тренировката е не повече от час. Звучи невероятно… как да не я изпробваш? Ще посветя една глава на тази виртуална книжка само за резултати, постигнати с тази система.

Фучеджи опори
Фучеджи опори

За мен това е едновременно най-старата и най-новата система за трениране и хранене. Лично аз я определям като Франкенщайн… комбинация от най-добрите стреч упражнения ползвани в бойните спортове, умерено мускулно натоварване наподобяващо усещането за фитнес тренировка, плюс висок енергоразход подобен на аеробна тренировка.

Искам само още малко да кажа за упражненията. Те не само са с висок енергорзаход, но са и много добре подбрани за „закаляване“ на сърцето и „масажиране“ на прешлените на гръбнака. А това са „най-насилваните“ места в тялото на човек с наднормено тегло. С постепенни натоварвания можете да помогнете на сърцето да работи много леко и да тонизирате мускулите на гърба така, че да помагат на гръбнака. В раздела за тренировъчната програма ще се спра много по-подробно на тези предимства на упражненията. Сърце За мен лично това не са упражнения за натоварване на мускулите, а упражнения за тонизиране на тялото и освобождаване от стреса. Това не са упражнения за изграждане на огромни мускули, като професионален културист, това не е целта на програмата. Целта на тренировката е понижаване на телесните мазнини, развиване на гъвкавост и издръжливост, а оформената и стегната мускулатура са бонус към останалите резултати.

Диета

Хранителния режим е балансиран. Няма крайности. Ще го разбия по дни на седмицата с обяснения и примерни менюта.

Диета
Диета

Още малко ще добавя за хранителните си навици, за да разберете защо така съм подбрал продуктите. Консумирам месо в неделя и при „поводи“. Казвам поводи, защото преди време бях пълен вегетарянец и това граничеше с лудост. Беше ми омръзнало когато съм на гости да ми сервират различно и да ме питат по сто пъти какво ям и какво не ям. После на масата се зараждаше дискусия за храненето и т.н. Така, че ям месо един път седмично в неделя и по време на празници.

РИБА – това е най-полезния източник на протеин и мазнини. За мен е не само любима храна, но и задължителна, поне веднъж седмично. Поради лични съображения, нямащи нищо общо с правилното хранене избягвам риба тон и не ям морски бозайници.

Не ползвам маргарин. Избягвам максимално храни с консерванти, храни с подсладители като аспартам. Избягвам всичко съдържащо глюкозо-фруктозен сироп, особено безалкохолните напитки.

Позволени безалкохолни напитки – фреш, газирана вода (когато е натурално газирана), студен чай (само когато сам си го приготвя, до сега ни един от бутилираните не ми е харесал като съдържание).

Сол – не казвам, че не консумирам, но се стремя максимално да я ограничавам. Доста съм краен по отношение на солта.

Ще отворя и една скоба за солта. Доста голяма част от нещата, които изчетох за солта, никак не говорят добре за нея. Но за едно съм сигурен, никой не я хвали!

Млечни продукти предпочитам да не консумирам. На първо място заради начина на добиването им. А в последните години доста се говори за взаимовръзката между доста болести и употребата на млечен протеин. И не на последно място хормоните с които се стимулират животните са в изобилие в млякото.

Яйца – за мен това е изключително полезен продукт. Трябва да се внимава с избора на яйца. Може да е малко трудно да се следи това, но начина на отглеждане на кокошките е много важен за качествата на продукта. Говоря за хормоните и антибиотиците.

ВОДА

Вода През целия режим пиенето на вода в големи количества е задължително, аз гледам за деня да не падам под 2,5-3,0 литра. Температурата на водата да е близка до телесната или по-топла, най-добре гореща, но не студена. „Не допускай студа в стомаха си“ гласи една китайска мъдрост. Повече по темата за водата няма да пиша в менютата и диетата, защото е нещо естествено.

ЛЮТО

Знам, че са изписани томове за лютото. Писанията са в двете крайности. Chilli Може да прочетете, че е много вредно, както и за лечение на язва с люти чушки… сами си преценете за вас кое е вярно. Знам ,че повечето съвремени бърнъри съдържат капсаицин (екстракт от люта чушка), но не отдавам успеха на диетата само на лютото, защото аз никога не съм спирал да ям люто. Както и за водата, в менютата няма да споменавам лютото повече.

Колко калории?

Как си правя диетата? За да си пресметна енергийните нужди ползвам формулата на Harrys – Benedict за изчисляване на калориите за поддържане на телесното си тегло (basal metabolic rate, BMR)? Това е така наречения базов метаболизъм. Калориите, които са нужни за деня или калориен минимум.

* Формула за изчисляване на калорийния минимум при жени: 655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) – (4.7 X възраст в години) =? (BMR – basic metabolic rate в ккал.)

* Формула за изчисляване на калорийния минимум при мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) – (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал.)

След изчисляване на дневният калориен минимум, към него се прибавя относителният индекс, отговарящ на степента на физическата ви активност:
* Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то индексът на активността ви е 1,2
* Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то индексът на активността ви е 1,375
* Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то индексът на активността ви е 1,55 Молив
* Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то индексът на активността ви е 1,725
* Ако вашият начин на живот е екстремално активен (спорт всеки ден заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки) е индексът на активността ви е 1,9. За да получите ориентировъчното ниво на дневните калории, които следва да приемате спрямо това уравнение, умножете своят BMR (калорийният си минимум за деня) по стойността на индекса за ежедневна натовареност.

В раздела таблици, ще кача и други таблици и формули, където се определят енергийните нужди на човека… Предложената по-горе е тази, която аз от доста години ползвам. Не твърдя, че е единствената или най-точната.

Хранене и метаболизъм

Какво следва? Пресмятам си калориите с формулата и добавям калориите за допълнителното натоварване (тренировка, работа и т.н.), числото, което получа го умножавам по 0.7. Така диетата ми е с 30% по малко калории от необходимите, за да горя от складираните мазнини. В началото си мислех, че това малко калории, но се оказа, че се чувствам много добре с такъв режим.

Малка скоба… преди седем-осем години когато за първи път правих подобен режим ползвах доста по-малко калории, стигах до половината от нуждите според таблицата и формулата. Чувствах се много добре и свалих много килограми, но е доста трудно да се поддържа подобен режим.

За дните понеделник, сряда и петък, не пресмятам храната в калории. В тези дни храната е доста еднообразна, състои се от плодове и зеленчуци. Два пъти в месеца в тези дни си правя по 36 часови гладувания. За гладуванията по-натам.

Плодове и заленчуци. Подходящи за всеки хранителен режим, съдържат много важни хранителни елементи и най-важното всеки може да си носи на работа по една-две ябълки, банани, моркови или каквото всеки сам е решил, че му харесва. Не отнемат време, за да се изядат, дори и да не се прави обедна почивка. Аз лично предпочитам моркови, имат много витамини, богати са на енергия, а също така и засищат глада.

МЕТАБОЛИЗЪМ – що е това и какво да го правим? За 20 години изчетох „доста“ статии, обяснения в книги, поспорих по форумите в интернет по темата метаболизъм. И това, което така и не можах да разбера е защо му е на един нормален човек да си ускорява метаболизма? Ако се чувства добре и енергията от две хранения на ден му осигурява нуждите за деня, защо да се учи да се храни по 5-6 пъти дневно? Разбираемо е за спортист, знам колко е трудно да се балансира едно спортно хранене, но за един човек занимаващ се с дейност, която не изисква големи физически натоварвания, струва ми се излишно. В свят, където всичко се прави все по икономично, да се мислят хиляди системи как тялото ни да става все по разточително… нещо е сбъркано ми се струва. Всеки сам може да реши за себе си.

Добавям това към писанията… Молив През последните години, особено след пускането на това словоизлеяние по други сайтове, спорих с доста хора на тема „Метаболизъм“. Повечето от споровете бяха безсмислени, поради това, че начина по който бях написал текста беше малко неразбираем… Знам, че забавения метаболизъм е лошо. Затова пояснявам с няколко думи 🙂
Не казвам, че трябва да се стремите да „забавяте“ метаболизма! Казвам „Нека го оставим така, както Бог ни го е дал.“ Съгласям се с повечето от инструкторите и диетолозите, които ме критикуваха за това писание, като казваха: „Трябва да се опитаме да го ускорим.“ – съгласен съм, само ако се има в предвид връщането му от забавен до нормалните нива. Не съм съгласен с това да вървим срещу природата, като го насилваме от нормално положение да го повишаваме.

ДИЕТА – наричам хранителния режим. Това не означава ограничение или глад. Думата се използва за определяне на хранителната дажба за деня – diaeta, още от времето на гладиаторите. Според друго писание, което намерих, корена е гръцки – diaita – начин на живот, режим. Най-общо казано това е дажбата храна за деня на един човек. Повечето хора приемат ,че диета означава лишения и глад, и е режим с ограничена храна. Само не забравяйте, че и сумистите също са на диета.
Режим Фучеджи

За мен като човек занимавал се с фитнес и спортно хранене много години, ми беше доста трудно да повярвам на това, че мога да се чувствам добре и дори по-добре от преди, само с две основни хранения на ден и то с половината от калориите и една трета от белтъка, които бях свикнал да приемам и бях приел за нормално да се приемам. Да си призная честно, ако преди 15 години някой ми беше предложил подобен режим бих му се присмял и отпратил с доста обидни думи 🙂 Но както казах по-горе – Първо пробвайте после говорете. И едно уточнение, за да се изпробва един Веско с колата хранителен режим е необходимо повече от няколко седмици.
За сега оставяме метаболизма и диетата. Да се върнем към храненето ден по ден. За пореден път ще кажа, не твърдя, че всичко е вярно за вас или че това е златната формула за сваляне на килограми, това беше режима който аз спазвам. Резултатите са повече от добри, затова го споделям. Предполагам, че и други хранителни режими можете да ползвате докато тренирате Фучеджи и ще има супер резултати, но не мога да споделя опит за сега, а да давам теоретични прогнози, мисля не е редно.

Храненето по време на режима е доста разнообразно. Открих, че има много различни варианти на приготвянето на едни и същи хранителни продукти. Не бих го нарекъл оскъдно, но има доста лишения. Храна Не мислете, че това е режим, който се спазва 5-6 месеца, сваляте килограмите ,които желаете и после се връщате към стария си режим на хранене. Това е начин на хранене, начин на живот, истинска диета, а не в смисъла ,който сме свикнали да влагаме в думата. Това е режим за дълго време. Менютата са балансирани и осигуряват всичко необходимо на тялото, като хранителни елементи. А колко са енергийните нужди на тялото – всеки сам трябва да прецени за себе си.

Друго важно за храненето е приготвянето на храната. Аз лично предпочитам сурова храна – свежа, но за мен лично това е трудна задача. Степенувам полезността на храната така – варено, печено, пържено. Още една скоба – микровълнова печка (фурна), както искате така я наричайте, смятам този уред за вреден. Единствената полза от него е да си правя пуканки 🙂

През целия режим трябва да се чувствате свободни. Нямате срокове за спазване, никой не ви държи сметка колко стриктно си следите менютата. Понякога е невъзможно да се спазва менюто, било то заради прекалено голямо желание да опитате някоя храна, на място сте където няма как да си мерите храната или просто не ви се отговаря на тъпия въпрос „Защо не хапнеш малко от това или онова?“. Или просто да обидите домакина, като парадирате с режима си… В такива случаи си позволявам неща, които само в неделя са ми разрешени, но какво пък, няма да свърши света с едно-две обърквания на режима.

Хранене по дни

ПОЗВОЛЕНИ ХРАНИ

Понеделник , сряда, петък се старая да не консумирам мазнини или ако има такива да са от растителен произход. От трите дена понеделника е по свободен, понякога си позволявам и риба. Срядата и петъка са стриктни, старая се да ползвам само плодове, зеленчуци и ориз и други варива.

Вторник и четвъртък – яйца, зеленчуци или риба, зеленчуци

Събота – позволено, риба, зеленчуци, млечни, яйца, варива, ограничението е в количеството. Старая се да не надвишавам калориите за деня.

Неделята е свободен ден. Не закусвам, а от обед до вечеря си позволявам всичко което ми се е приискало през седмицата.

РЕЖИМ

Сутрин задължително започвам деня с овесени ядки и протеин… някои навици не се забравят. Вярно, че промених доста начина на приготвяне на овесените ядки и вида на протеина.

Обесените ядки (6 – 7 супени лъжици) заливам само с гореща вода. Може да добавя малко ябълки или друг плод, лъжица мед. Не ползвам мляко!

Протеина в закуската е задължително е от растителен произход, количество 15-20 грама.

Обяд и вечеря приготвям с позволените продукти, като се старая да ги разделям на равни части. Знам, че би трябвало по-голяма част от калориите да са за обяд, а вечерята да е по-лека. Но моите наблюдения са такива, по-голямата част от хората не искат да си лягат гладни, включително и аз. И втората причина е това, че вечерята е форма на социален контакт, и е единственото време когато може да се събере семейството, а това на празна маса мисля не е редно.

Храните, които са ми забранени от понеделник до неделя.

Захар, Глюкозо-фруктозен сироп, лактоза, фруктоза – всички сладки неща. Казвам го допълнително това за да поясня – всичко със сладък вкус, като изключим плодовете. Никакви безалкохолни с 0 калории и подобните. Диетични сладки и т.н. С плодовете също не трябва да се прекалява. Глюкозо-фруктозен сироп – според мен той е по голямо зло и от захарта. Като стана реч за захар… кафето си го пия със захар… виновен съм признавам.
Тестени изделия, макарони, зърнени закуски и т.н.
Месо и месни продукти

Това е режима, който се стремя да спазвам. Ако го изпълня на 90% съм доволен. Максимализъм и крайности не водят до нищо добро.

Гладуване –  това не е задължително!

Целебния глад  Споделям моята програма. Това не е задължително да се изпълнява.

 36 часово гладуване правя по няколко пъти в месеца, обикновено е в сряда или петък. След вечерята във вторник, следващото хранене е закуската в четвъртък. И съответно, ако гладуването е в петък – след вечерята в четвъртък, следващо хранене е закуската в събота. Преди време написах, че по време на 36-те часа гладуване пия много вода или чай. Понякога, ако отпадна много си позволявам малко мед в чая, но това е само в случаи, когато съм много уморен. Сега се стремя да правя пълно гладуване 24 часа. И двете ми харесват, не мога да кажа кое е по-добро.  Чудото на гладуването

Ако искате да разберете повече за лечебното гладуване – Пол Брег е вашия автор, потърсете информация в интернет по темата. Наистина е нещо много полезно, но трябва подготовка. Толкова за лечебното гладуване.

Лечебен глад - Пол Брег Няколко думи за гладуването. Пиша това допълнение, за да кажа , че то не е част от режима. Не е „задължително“ да се прави! Дори казвам, препоръчително е да не
се прави , ако нямате познания и подготовка!

Една малка скоба 🙂 Гладът приятел и лекарство - Лидия Ковачева Аз лично дълго време бях привърженик на системата на Пол Брег, после се придържах към тази на Лидия Ковачева. А сега правя която мога, ако мога пълен глад добре, ако не се получи, гореща вода, чай, може и малко мед.

Упражнения

Стигнахме до същността на програмата. Упражненията. Упражненията от програмата са приятни и лесни за изпълнение. Сигурен съм, че може всеки да ги прави без проблеми. Съобразени са с това, че хората, които имат най-голяма нужда да свалят килограми са и най-обездвижени.

Фучеджи опори, фучеджи вдигане и едно упражнение за коремната преса са „гръбнака“ на програмата. За повечето хора са скучни и досадни предполагам, но на тях се дължи високия енергоразход на програмата. И не на второ място тези две упражнения фучеджи опори и фучеджи вдигане оформят тялото и стимулират хормоните. Двете упражнения в комбинация натоварва почти всички мускулни групи на тялото. Натоварването е контролирано, ако упражненията се изпълняват бавно и плавно, няма опасност от контузии и травми. Ще споделя и за личния си опит с контузиите и травмите в отделна глава, за да поясня защо така уверено говоря за тези две упражнения и безопасността им.

В програма са включени десетина упражнения за разтягане, което е и причината за променянето и на цялата програма. Това са най-леките и бих ги нарекъл безопасни упражнения за разтягане за шпагат ползвани в бойните спортове. Те са приятни и лесни. Достъпни за изпълнение от хора с наднормено тегло и „обездвижени“ хора. Смятам, че е важно не само да изглеждаме добре, а и да вършим ежедневните си занимания и задължения с лекота и без напрежение. Например обуването на чорапите и обувките. За колко хора тези две неща са малко мъчение? Сами се сещате за още поне десет примера.

Тренировката завършва със натоварване на коремните мускули. Правя три-пет серии повдигане на краката и коремни преси.

Всички упражнения се изпълняват бавно и плавно. Без резки движения и максимални натоварвания. Програмата трябва да доставя удоволствие.

„Фучеджи опори“

Упражнението „Фучеджи опори“ е подходящо за натоварване основно на мускулите на гръдните, раменете и трицепсите. Но като помощници в изпълнението на това упражнение се натоварват и мускулите на кръста, таза и задната част на краката. Но за мен е доста по- важна ролята на това упражнение за укрепване на кръста. Сходно до упражнение от йога за масажиране на гръбначните прешлени, това упражнение за мен е „лекарство“ за болки в гърба. Лично аз правя това упражнение повече за лечение и заздравяване на гръбнака и мускулите областта на кръста, отколкото за сваляне на килограми. Уверен съм, че когато поработите с това упражнение няколко седмици ще оцените качествата му.

Фучеджи опори
Фучеджи опори

 Как се изпълнява упражнението? Застанете на колене, сложете главата на земята максимално близо до земята а, брадата опряна в гърдите. Пуснете ръцете напред и се помъчете да сложите дланите максимално далеч. Бавно изправете глава и се придвижете напред до начална позиция за лицева опора на колене, спуснете до долу и без да се изправяте се върнете в изходното положение, като тялото се предвижва максимално близо до пода. Малко неразбираемо е така описано, но на видеото ще видите, че е много лесно.
Упражнението натоварва и стимулира най-вече мускулите на гръбнака, гърба, раменете, гръдните мускули и ръцете. Като помощници работят мускулите на таза и краката.

„Фучеджи вдигане“

„Фучеджи вдигане“ – Най-условно казано, това е вземате на тежестите от земята, вдигате ги максимално високо над главата, повдигате се на пръсти, после оставяте дъмбелите на земята и се изправяте без тях. Важно след всяко вдигане на тежестта, да се изправяте без тежест. При „празния“ ход вдишвате няколко пъти дълбоко и пак правите вдигане.
Фучеджи вдигане

„Сигурен съм, че ви изглежда трудно, но това е само на пръв поглед.“ Това беше текста с който започвах описанието на упражнението фучеджи вдигане преди време. Заблуждавал съм се. Всички казват в първия момент, когато им покажа упражнението „Само това ли?“ и после се засилват към най-тежките гири в залата. Упражнението се прави с тежест, която е приятно да се изпълнява движението. Не е нужно да се правят някакви рекорди, макар че с времето ще ви е все по приятно да качвате тежестта, като за начало си вземете нещо по-лекичко. Упражнението е с продължителност 7 минути и сами ще разберете, че дори 2 килограма за жена и 6-7 килограма за нетрениран мъж в началото са големи. Както казах упражненията трябва да се изпълняват плавно и бавно, за удоволствие. Не е нужно да вземате големи тежести и да си провалите тренировката заради суета и желание да надскочите себе си. Единственото което ще постигнете с по-голяма от необходимата за тренировката тежест е контузия или неприятното усещане на претренираност на следващия ден.

Със времето ще се научите на правилното изпълнение на упражнението. Мускулите ще станат по-силни и тогава можете да смените натоварването. Аз лично винаги се стремя да качвам тежестта през определен интервал от време или да успея да направя поне една бройка повече. Но всичко с времето си, не се опитвайте на втората седмица да станете шампиони.

Упражнението натоварва и стимулира мускулите на прасеца, задната част на крака, седалищните мускули, правия и широкия гръбен мускул, трапеца, рамото и бицепса. Изпълнението му правилно, в равномерно темпо, без да се бърза, гарантира висок разход на енергия и стимулация на гръбните мускули. Особено тези отговарящи за правилната стойка на тялото. Повечето от хората с наднормено тегло имат и проблеми с кръста. С това упражнение се постигат две цели – нормализиране на теглото и засилване на мускулите на кръста.

Коремни преси

Третото упражнение е за коремната мускулатура. „Коремни преси“ всеки знае как се правят. Има поне сто начина за изпълнение на упражнение за натоварване на коремните преси и трениране на коремния пояс. Аз лично предпочитам повдигане на краката в легнало положение, упражнението „свещ“, коремни преси стандартните коремни сгъвания, наречени коремни преси. Когато описвам тренировъчната програма под „коремни преси“ имам в предвид всяко упражнение за коремната мускулатура. Когато приключа тренировката правя по няколко серии за коремната мускулатура. Избирам си две упражнения и правя три – пет серии по 10 – 15 повторения. Не омаловажавам тази мускулна група, смятам я дори за една от най-важните. Не става въпрос само за релефните коремни мускули, които са мечтани от всеки фитнес маниак. Коремната мускулатура е важна за здравето на вътрешните органи на тялото. Тя е „корсета“ който ги държи здраво по местата им.

Програмата

Програмата – структура на тренировката. Подбора на тежестта е от най-главните неща. Това е индивидуално за всеки. Всеки сам трябва да прецени какво натоварване може да понесе, колко време ще му е необходимо, за да се възстанови за следващо натоварване – ден, два или повече. Кога да прави тренировката, дали рано сутрин или след работа вечер. Аз лично смятам ,че е много по-удачно рано сутрин, но не всеки може да тренира сутрин. Вечерта пък е по-приятно.
Тренировката не изисква големи познания в областта на фитнеса.

Тренира се всеки ден, ако е невъзможно през ден или минимум два пъти седмично.

Програма за начинаещи:

7-15 минути – разгряване
3 минути – фучеджи опори
2-3 минути – стреч (разтягане)
3 минути – фучеджи опори
2-3 минути – стреч (разтягане)
7 минути фучеджи вдигане
2-3 минути стреч (разтягане)
7 минути фучеджи вдигане
2-3 минути стреч (разтягане)
3-5 минути коремни преси

Тренировката е лека. Продължителност около 40 минути.

Вижте цяла тренировка тук: Тренировка за начинаещи

След като тренирате известно време като начинаещи можете да опитате следната тренировка:

Тренировка напреднали:

7-15 минути разгряване
3 минути фучеджи опори
3 минути стреч (разтягане)
3 минути фучеджи опори
3 минути стреч (разтягане)
3 минути фучеджи опори
3 минути стреч (разтягане)
7 минути фучеджи вдигане
3 минути стреч (разтягане)
7 минути фучеджи вдигане
3 минути стреч (разтягане)
7 минути фучеджи вдигане
1-2 минути стреч (разтягане)
3-5 минути коремни преси

Като заключение

Така изглежда тренировката като цяло. Има силни дни, има слаби дни. Понякога е песен, понякога тормоз. Не се отчайвайте. Работете упорито и резултатите няма да закъснеят. В това съм уверен!

Ако ви е тежка тренировката, не я прекратявайте, просто намалете тежестта, ако е нужно дори не ползвайте тежест. Просто направете движенията. Или направете само разтягането.

ТЕЖЕСТТА

Започнете с тежест която със сигурност е лека за вас. Примерно за жените 1-1.5 кг, за мъжете 5-7 кг. Поработете няколко тренировки или повече, докато се почувствате уверени в способностите си и тогава вземете по-голяма тежест.

Не бързайте! Първо се уверете, че сте достатъчно напреднали за повишаване на тренировъчното натоварване. С прекалено тежки гири тренировката е трудна и неприятна. Напряга кръста и не се чувствате тонизирани след нея, а смазани. Този ефект не е желан. Когато изчерпите силата на тялото по този начин, възстановяването за следващата тренировка е 50% по бавно. Което значи, че мускулната треска може да продължи три дена. Започвате следващата тренировка недостатъчно възстановени. Така се натрупва умора, която ви кара да пропускате занимания, и рано или късно да се откажете от програмата.

Още нещо важно, за повечето тренирали фитнес, може да им се струва смешно примерно да се тренира с 2-3 килограмова гира, но за доста хора които никога не са се занимавали със спорт, водят заседнал начин на живот и са с наистина наднормено тегло, примерно +20,+30 килограма и повече, дори тази тежест на гирите е непосилна. След такава тренировка мускулната треска прави невъзможно тренирането няколко дни. Всеки да тренира според възможностите на тялото си, не се надскачайте, това е най-бързия начин да се откажете от тренировките. Когато тренирате у дома, никой не ви гледа, няма от какво да се срамувате. Тренирайте за да си доставите удоволствие, не да се състезавате с околните, както става във фитнес залите. Знам, че в началото няма да е удоволствие, но с времето това ще се промени, бъдете сигурни.

Знам, че тренировката е еднообразна. Но и това има предимство: не е нужно всеки ден да мислите какво ще тренирате и с колко килограма. Аз правя по 4-6 тренировки седмично. Всичко зависи от възстановяването. Понякога когато не съм се наспал добре, чувствам се смазан, или нямам никакво желание да тренирам пропускам занимание.

Veselin Kazakov Но гледам да не падам под 3 седмично. Знам, че има хора, на които ще им е трудно в началото да правят дори по 2 занимания седмично. Това е нормално, всяко начало е трудно. Дори и с по една седмично да започнете, пак е едно добро начало. Не се отказвайте!

Не се отчайвайте! Вярвайте, че можете. Давайте всичко от себе си и след време ще се радвате на страхотни резултати.

Ако написаното ви харесва, моля споделете!

Успех!