Виртуальная книга

“ ФУЧЕДЖИ “ – виртуальная книга об избавлении от жира и лени. Веселин Казаков – bgtrener

Фучеджи это система упражнений для снижения веса, килограмм, укрепления мышц. Диета – как образ жизни, не как программа для похудения. Без острых лишений , голода и голодания.

Тренируйтесь дома
Тренируйтесь дома

Тренируйтесь дома
Здоровое меню, сбалансированное питание. Учитывает индивидуальные возможности каждого. Не дорогое и дает устойчивый результат.

Быстрого похудения, как и быстрого богатства – не бывает… Это все одинаково быстро проходит. Я думаю, есть, по крайней мере, миллион систем, утверждающих это.

Я знаю, что большинство из вас пришли на этот блог прочитав не малую часть похожих сайтов. Но, если вы хотите, заняться этой системой, то, пожалуйста, прочитайте материал последовательно, от начала до конца, на страницах сайта. Хаотичный переход по страницах это бессмысленно, лучше не тратьте свое время. Если после прочтения у Вас есть еще какие-то вопросы, с радостью отвечу. В разделе „Контакты“ вы узнаете, как со мной связаться. Это не трудно :)

ВВЕДЕНИЕ – делюсь опытом НИЧЕГО БОЛЬШЕ!
Советы являются наиболее бессмысленною вещью в мире. Глупый не соблюдать них, а умным они не нужны. Так что я не думаю давать советы никому, как питаться или тренировать. Просто делюсь опытом.

Сантиметър
Велислав Серафимов

Как питаться правильно, полезно и в то же время „эффективно“, чтобы иметь силы на каждый день, и, чтобы позволять себе некоторые искушения, без ущерба хорошей фигуре? Если бы я знал ответ на этот вопрос, и это было бы эффективно для всех людей, я думаю, был бы неприлично богат.

Я расскажу за один пищевой и тренировочный режим, которые использую в течение многих лет. Не навязываю и не считаю, что этот метод является лучшим. Я доволен результатом, и по этому делюсь им. Говорю как результат, я лично сбросил в этом режиме 25 кг за 6 месяцев. Я чувствовал себя прекрасно, и осмелюсь сказать, работал лучше. В настоящее время снова тренирую по этой системе. Последние четыре года я попробовал ещё несколько режимов, но такого результата не получил, и, честно говоря с этим режимом чувствую себя лучше всего.

фучеджи
“ ФУЧЕДЖИ “ – виртуальная книга об избавлении от жира и лени. Веселин Казаков – bgtrener

Если вы хотите, нарастить огромные мышцы, снять 20 кг в течение нескольких недель, чтобы получить прекраснейшее тело в мире уже завтра, ищите информацию в других местах … Это программа для нормальных людей, стремящихся получить нормальную форму, поддерживать умеренный, здоровый, немного свободный тренировочный и пищевой режим.

ooo6te 42  Я также хочу добавить, что в ходе разработки диеты к системе, работал по 12-14 часов на компьютере, вождение, или имел не тяжелуюфизическую работу, но которая включала в себя много нервов и стресса. Так что я думаю, что люди с тяжёлой физической работой не будут справляться с низким уровнем калорийности рациона. Упражнения, я уверен, будет в состоянии выполнить, но для диеты нужно немного больше внимания, чтобы не упасть в гипогликемию. Диета подходит для людей, работающих в офисе, водителей и других профессий, в которых есть больше стресса и меньше физической нагрузки.

Каждый, кто решили воспользоваться моей программой сначала прочитайте раздел «ответственность», а затем проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

 Veselin Kazakov Я убеждён, из опыта, что это здоровый способ для достижения гармоничного тела, но являются обязательными фразы, написанные маленькими буквами, в углу упаковки для каждого „продукта“, касающиеся здоровья человека „ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультироваться с лечащим вралём „, “ НЕ превышать рекомендуемую дозу“.

ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

ПОЧЕМУ НЕ ФИТНЕС?

Что является наиболее важным для питания и тренировочного режима? Это должно быть исполнимо для каждого человека! За 20 лет в залах и сотни написанных диет и тренировок, убедился в одном – очень мало людей, имеющих возможность следовать строгим фитнес и тренировочным планам, диетам, сделанным „по учебнику“. Особенно в возрастной группе 30-40 лет. В чем проблема?

Во-первых, „ВРЕМЯ“ Для одного работающего человека или одной матери, выделить более чем один час из повседневной жизни на тренировку является очень трудно. Времени затраченного на тренировку в фитнес зале (транспорт, раздевалка, тренировка, коктейль, баня, транспорт) – для меня лично занимает 2,5-3 часа. Это и есть основная причина для большинства пропущенных тренировок.

Во-вторых, „РЕЖИМ“ – питание через 3-4 часа, и то в строго рассчитанном меню это непосильно для значительной части трудящихся. Кто пробовал, знает, о чем я говорю.

Третий „ЗАЛ“ – посещение фитнес зала был довольно трудным для многих людей, речь не идет только о времени, финансах и расположение. Большинство людей с избыточным весом, чувствовать себя „не на месте“ и стыдно посещают эти „суетарницы“.

В- четвёртых, „ИНСТРУКТОР“ – Не хочу затронуть в этой „гильдии“, я тоже её часть, но надо признать, что довольно много людей отказались от тренировки из-за неподходящих программ и диет. Большая часть инструкторов не могут представить, как чувствуют себя люди с избыточным весом, люди старше 40 лет, женщины. Отказываются принимать, что есть большие различия. Большинство инструкторов думают следующим образом – „Если я могу, каждый может“, но это не так.

Как я уже говорил в начале, нет универсальной программы.

Фитнес это очень хорошая система для формирования тела, и я не хочу оспаривать это, но сказать, что это единственная, универсальная и удобная это „немного“ слишком. А когда добавим пищевой режим с таблицами и т. д… Сами судите.

И ещё что-то добавлю. Фитнес, как его понимают и практикуют большинство людей, даёт хороший внешний вид, или, по крайней мере, такова цель, но я хочу что-то больше, чем это. Я хочу немного больше гибкости, больше выносливости, хочу немного более свободный режим питания.

Почему Фучеджи? Фучеджи вдигане

Как я уже говорил в начале, поделюсь опытом! Я могу сказать только о себе. Я решил тренироваться по этой системе, потому что сначала меня заинтриговала идея для системы из двух универсальных упражнений, которые могут выполнять все. Упражнения дают нагрузку на все тело, все группы мышц задействованы. Тренировка имеет высокий энергетический расход, сжигает много калорий, „тает“ много жира.

Подбор упражнений и способ проведения тренировок щадят ваши суставы и, сердце. Нет резких нагрузок, и упражнений, которые повышают пульс больше здорового ритма сердца.
Это делает тренировки подходящей для людей, которые начинают первый раз упражнения, люди + 40, +50 и т.д., особенно подходит для людей с высоким избыточным весом.

Самое главное, что система применима в домашних условиях, без дорогостоящих приборов. Продолжительность тренировки не более часа. Звучит невероятно… как не попробовать? Ещё посвящу одну главу на эту виртуальную книгу только за результаты, достигнутые с помощью этой системы.

Фучеджи отжимания
Фучеджи отжимания

Для меня это одновременно старейшая и новейшая система тренировки и питания. Я лично его характеризую, как Франкенштейн… сочетание лучших упражнений для растягивания, которые используются в боевых видах спорта, оптимальные мышечные нагрузки напоминающий ощущение фитнес тренировки, нагрузка на пульс умеренная и доже можно сказать щадящая, энергетический расход похож на аэробные тренировки.

Хочу ещё немного сказать о тренировках. Они не только имеют высокий энергетический расход, но и очень хорошо подобраны для „закалки“ сердца и „массажа“, позвонков позвоночника. А это „самые нагруженные“ места в организме человека с избыточным весом. С постепенных нагрузок вы можете помочь сердцу работать очень мягко и тонизируете мышцы спины таким образом, чтобы помочь позвоночнику. СърцеВ разделе тренировочной программы я остановлюсь очень подробно на полезности этих упражнений. Для меня лично это не упражнения для нагрузки на мышцы, а упражнения для тонуса тела и освобождения от стресса. Это не были упражнения, чтобы построить огромные мышцы, как профессиональный культурист, это не цель программы. Целью тренировки является снижение жира в организме, развития гибкости и выносливости, а оформленная и сильная мускулатура бонус к другим результатам.

Диета

Рацион должен быть сбалансирован. Нет крайности. Будет расписан по дням недели с пояснениями и приблизительным меню.

Диета
Диета

Ещё немного добавлю за мои пищевые привычки и особенности, чтобы понять, почему так, я подобрал продуты. Непревзойдённое мясо в воскресенье и в „поводы“. Я говорю поводы, потому что некоторое время назад я был полный вегетарианец, и это было на грани с безумием. Мне было ужасно, когда в гостях на меня сервируют различно, и спрашивать по сто раз, что я ем, и что нет. Потом за столом начинают обсуждения о питании и т.д. Так, что я ем мясо один раз в неделю в воскресенье и во время праздников.

РЫБА – это самый полезный источник белка и жира. Для меня это не только любимая пища, но и обязательный продукт, по крайней мере, один раз в неделю. Из-за личных соображений, не имеющих ничего общего с правильностью питания, я не употребляю тунец и морских млекопитающих.

Не использую маргарин. Максимально избегаю продукты с консервантами, с заменителями сахара, как аспартам. Стараюсь не употреблять всего содержащего глюкозно-фруктозный сироп, особенно безалкогольные напитки.

Разрешены безалкогольные напитки – фреш, газированная  вода (с натуральной газировкой), холодный чай (только когда сам его приготовишь, до сих пор ни один из бутылки мне не понравился, как и его содержание).

Соль – не говорю, что не нужно ее употреблять, но я стремлюсь максимально ограничивать. Довольно категоричен в отношении соли.

Открою еще одно про соль. Очень большая часть вещей, которые я прочитал про нее, негативно ее характеризует. Но в одном я уверен, никто не хвалит соль!

Молочные продукты я предпочитаю, но не рекомендую. В первую очередь из-за способа их добычи. А в последние годы много говорят о взаимосвязи между многими болезнями и использование молочного белка. И не на последнее место гормоны, которые используются для ускорения продуктивности в животноводстве. В результате гормоны попадают в млечные продукты которые мы употребляем.

Яйца – для меня это очень полезный продукт. Необходимо соблюдать осторожность при выборе яиц. Может быть, немного трудно контролировать это, но способ выращивания кур является очень важным для качества продукта. Я говорю о гормонах и особенно антибиотиках.

ВОДА

Вода Во время режима мы употребляем воду, обязательно в больших количествах, я стараюсь за день, выпить не менее 2,5-3,0 литра воды, в это число можно добавить чай, фреш и т.д…  Температура воды близкая к температуре тела или более тёплая, лучше горячая, но не холодная. „Не впускай холод в желудок“ гласит китайская мудрость. Больше на тему вода не пишу в меню и диете, потому что это естественная вещь.

Острое

Chilli Я знаю, что написано тома книг про острое. Написано в две крайности. Можете прочитать, что это очень вредно, как и для лечения язвы с перцем Чили… сами судите для вас что верно. Я знаю, что большинство современных пищевых добавок содержат капсаицин (экстракт жгучего перца), но не отдаю успех диеты только на острое, потому что я никогда не переставал есть острое.  Как и про воду, в меню больше не говор об остром.

Сколько калорий?

Как рассчитать диету? Чтобы оценить энергетические потребности я использую формулу Harrys – Benedict расчёта калорий для поддержания массы тела (basal metabolic rate, BMR)? Это так называемый базовый метаболизм. Калории, которые необходимы для дня или калорийный минимум.
* Формула для расчета калорийного минимума для женщин: 655 + (9.6 X вес в кг) + (1.8 X рост в см) – (4.7 X возраст в годах) =? (BMR – basic metabolic rate в ккал)
* Формула для расчета калорийного минимума для мужчин: 66 + (13.7 X вес в кг) + (5 X рост в см) – (6.8 X возраст в годах) =? (BMR в ккал.)

После расчета дневного минимума нужных калорий, к нему прибавляется относительный показатель, отвечающий за степень вашей физической активности:
* Если ваш образ жизни скорее сидячий, то индекс активности 1,2
* Если ваш образ жизни умеренно активный (спорт 1-3 раза в неделю), то индекс активности 1,375
* Если ваш образ жизни активный (спорт 3-5 раз в неделю), то индекс активности 1,55

* Если ваш образ жизни, очень активный (спорт 6-7 раз в неделю), то индекс активности 1,725 Молив
* Если ваш образ жизни является экстремально активный (спорт каждый день вместе с тяжелым физическим трудом или двухразовыми тренировки) – индекс активности вам 1,9. Чтобы получить ориентировочный уровень ежедневных калорий, которые следует получать относительно этого уравнения, умножьте свой BMR (калорийный минимум на день) по значению индекса для повседневной работы.
На вкладке Таблицы, вы получите другие таблицы и формулы, где можно определить энергетические потребности человека… Предложенная выше формула, является той, который я уже много лет пользуюсь. Я НЕ утверждаю, что это единственная или наиболее точная.

Питания и обмен веществ

Что дальше? Суммирую калории с формулой и умножаю на свой индекс для дополнительной нагрузки (тренировки, работы и т.д.) число, которое я получаю нужно умножить на 0,7. Так в моем рационе будет на 30% меньше калорий, чем необходимо, чтобы сгорел отложенный жир. Вначале я думал, что это мало калорий, но оказалось, что чувствую себя очень хорошо с таким режимом.

Небольшое отступление …  Семь, восемь лет назад, когда первый раз делал подобный режим, я пользовал очень мало калорий, хватало до половины потребностей в соответствии с таблицей и формулой. Я чувствовал себя очень хорошо, и очень понизил свой веса, но это довольно сложно поддерживать подобный режим.

    За понедельник, среду и пятницу, не считаю калории в пище. В эти дни еда есть довольно однообразной, состоит из фруктов и овощей. Два раза в месяц в эти дни я делал по 36 часовою голодовку. За голодание расскажу потом.

Фрукты и овощи. Подходят за любой пищевой режим, содержат много важных питательных элементов, и, самое главное, каждый может позволить себе носить на работу одно два яблока, бананы, морковь или что каждый сам для себя решит, что ему нравится. Не отнимет время, чтобы скушать, даже не требует перерыва на обед. Я лично предпочитаю морковь, имеет много витаминов, богатых энергией, а также утоляют голод.

Обмен ВЕЩЕСТВ  – что это такое и что сделаем с этим? За 20 лет прочитал „довольно“ статей, объяснения в книгах, дискуссировал на форумах в интернете по теме обмен веществ. И в итоге, так и не мог понять, почему один здравомыслящий человек ускоряет себе обмен веществ? Если чувствует себя хорошо и энергично, питается два раза в день и этим обеспечивает свои потребности в течение дня, поэтому, зачем ему учиться принимать пищу 5-6 раз в день? Понятно что для любого спортсмена трудно сбалансировать пищевой режим только с двух разовым питания на день, но человек занимающийся деятельностью, которая не требует больших физических нагрузок, мне кажется, это лишнее. В мире, где все делается более экономичным, человек старается умышленно сделать свое тело не экономичным… мне кажется это не правильно. Каждый сам может решить для себя.

Молив Я добавляю это к написанному… В последние годы, спорил с довольно многими людьми на тему „обмен веществ“. Большинство из споров были бессмысленными, из-за того, что я непонятно изложил свою мысль по поводу замедления обмена веществ…  Знаю, что процесс замедления это плохо :)
По этому хочу разъяснить несколько слов.
Я Не говорю что вы должны стремиться, чтобы „замедлить“ обмен веществ! Я говорю: „Давайте оставим его так, как Бог нам дал его.“ Соглашаюсь, большинство инструкторов и диетологов, осуждают меня за эти мысли, говоря: „мы Должны стараться, чтобы его ускорить.“ – я согласен, только если иметь в виду его «возвращение» от «медленного» до нормального уровня. Я Не согласен с тем, чтобы идти против природы, что бы его «насиловать» с «нормального» положение, в «повышенное».

ДИЕТА – называю пищевой режим. Это не означает ограничение или голод. Слово используется для определения пищевого рациона за день – diaeta, еще со времен гладиаторов. По данным одной статьи, которою я нашел, корень слова – diaita –  в переводе с греческого образ жизни, режим. Вообще говоря, это – рацион питания на день одного человека. Большинство людей считают ,что диета означает лишение, голод, и режим с ограниченной пищей. Только не забывайте, что и борцы Сумо тоже на диете.

Режим Фучеджи

Для меня, как человека который занимался фитнесом, культуризмом и спортивным питание много лет, было нормально употреблять большое количество калорий и белков.  Довольно трудно поверить в то, что я могу чувствовать себя хорошо, и даже лучше, чем прежде, только с двумя основными приемами пищи в день, и то с половины калорий, и на одну треть из белков, которое я принимал раньше. Признаюсь честно, если бы 15 лет назад кто-то мне предложил бы подобный режим я ему наговорил много оскорбительных слов. Веско с колата Но, как я уже сказал раньше, Сначала попробуйте потом говорите. И хочу уточнить, для того, чтобы проверить один рацион питания необходимо больше, чем несколько недель.

Сейчас мы оставляем обмен веществ и диеты. Вернемся к питанию день за днем. Еще раз скажу, я не утверждаю, что все это подходит для вас или, что это золотая формула для снижения на килограммы, это есть режим которого я придерживаюсь. Результаты были и есть более чем хорошие, поэтому делюсь ими. Я думаю, что и другие пищевые режимы вы можете использовать в то время когда  тренируете Фучеджи и будете иметь отличные результаты, но я не могу поделиться опытом, потому что я этого не делал, а давать теоретические прогнозы, думаю не правильно. В данный момент наш клуб работает с множеством людей, которые придерживаются других режимов питания и тренируют Фучеджи. Я внимательно слежу за процессом, но выводы делать рано. Ждите, в будущем напишу их результат.

Питание во время режима является весьма разнообразным. Я обнаружил, что есть много разных вариантов приготовления одних и тех же продуктов. Храна

Не думайте, что это режим, который соблюдается  5-6 месяцев, для понижения веса до которого вы хотите и затем возвращаетесь к старому режиму питания. Это способ питания, образ жизни, настоящая диета, а не в смысле то что мы привыкли дуть когда слышим это слова Диета голод, ограничение, мучение… . Это режим, в течение длительного времени. Меню сбалансировано и обеспечивает все необходимое для организма полезные и питательные элементы. А сколько энергетических потребностей для организма нужно – каждый сам должен оценить для себя.

Еще важно приготовление и хранение пищи. Я  предпочитаю сырую пищу – свежую, но лично для меня это трудная задача. Степени полезности пищи – варёная, печёная, жареная. Еще одно уточнение – микроволновая печь (духовка), а вы как хотите так её и называйте, я считаю этот прибор очень вредным. Единственная польза от него в том, чтобы сделать попкорн. :)

Весь режим должны чувствовать себя свободными. У вас нет сроков для соблюдения, никто не делает проверки, насколько строго соблюдаете меню. Иногда невозможно соблюдать режим, из-за слишком большего желание, попробовать некоторую пищу, когда вы находитесь в таком месте что в данный момент не можете это сделать, или просто вам не хочется отвечать на глупый вопрос „Почему не попробуешь немного, это или то?“. Может просто не хотите оскорблять хозяйку, выставляя на показ свой режимом… В таких случаях позволяю себе вещи, которые только в воскресенье были мне разрешены, но что же, нет конца света с одним или двумя нарушениями режима.

Питание по днях

РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

В понедельник, среду, пятницу стараюсь не употреблять  жиры, но если имеет такие случаи, то употребляю растительного происхождения. Из трех дней Понедельник –  более свободный, иногда себе позволяю рыбу.

Среду и пятницу, строго, стараюсь использовать только фрукты, овощи, рис и другие бобовые.

Вторник и четверг – яйца, овощи или рыба.

Суббота – разрешено рыба, овощи, молочные продукты, яйца, бобовые, в ограниченном количестве. Я стараюсь не повышать калорий допустимых на день.

 Воскресенье – свободный день. Не завтракаю, а от обеда до ужина себе позволяю все, что мне хотелось в течение недели.

РЕЖИМ

Утро обязательно начинаю с овсяных хлопьев … некоторые привычки не забываются. Правда, что я изменил довольно много способов приготовления овсяных хлопьев и виды белков. Они сейчас растительного происхождения.
Овсяные хлопья (6 – 7 ст. ложки) заливаю только горячей водой. Можно добавить немного яблок или другие фрукты, ложка меда. Не пользую молоко!
Белок в завтраке составляет (15-20 грамма) и обязательно растительного происхождения.

Обед и ужин готовиться с разрешенных продуктов, я стараюсь их разделить на равные части. Я знаю, что нужно бы большую часть калорий употреблять на обед, а ужин будет более легкий. Но мои наблюдения такие, большинство людей не хотят ложиться спать голодными, в том числе и я. И вторая причина это то, что ужин является формой социального контакта, и это единственное время, когда можно собраться семьей, а за пустым стол сидеть я думаю не правильно.

Продукты, которые мне запрещены с понедельника по воскресенье.

1. Сахар, глюкозно-фруктозный сироп, лактоза, фруктоза – все сладкие вещи. Я говорю это дополнительно, чтобы объяснить – все со сладким вкусом, помимо фруктов. Каких-либо безалкогольных напитков с 0 калорий и подобное. Диетические сладости и т.д. С плодами тоже не следует переусердствовать. Глюкозно-фруктозный  сироп,      по-моему, это большое зло даже от сахара. Я, признаю, что виноват, но … кофе без сахара пить не могу.

2. Макаронные изделия, макароны, крупы и т.д.

3. Мясо и мясные продукты.

Это режим, который пытаюсь соблюдать. Если его смогу додерживаться на 90% я буду доволен.  Максимализм и крайности не приводят ни к чему хорошему.

Голодание – Это не обязательно !

Целебный голод - Лидии Ковачева Споделям моята програма. Това не е задължително да се изпълнява.

36 часовое голодание я делаю по несколько раз в месяц, обычно в среду или пятницу. После ужина во вторник, следующий прием пищи – завтрак в четверг. И соответственно, если голодание было в пятницу – после ужина в четверг, следующие питание – завтрак в субботу. Некоторое время назад я написал, что в течение 36 часов голодания пью много воды или чая. Иногда, если много ослабну позволяю себе немного меда в чай, но это только в тех случаях, когда я очень устал. Теперь стремлюсь делать полное голодание 24 часа. Оба мне нравятся, не могу сказать, какое лучше. Чудо голодание Paul Bragg

Если вы хотите узнать больше о лечебном голодании – Paul Bragg – это ваш автор, поищите информацию в интернете на эту тему. Действительно это что-то очень полезное, но нужно подготовиться. Это все что я хотел сказать о лечебном голодании.

Лечебный голод – Paul Bragg Я пишу это дополнено, чтобы сказать, что это не является частью режима. Не „обязательно“ это делать! Даже говорю, что желательно, чтобы вы не делали, если у вас нет знаний и подготовки!

 Голод-друг и лекарство – Лидии Ковачевой Небольшое отступление :) Я лично долгое время был сторонником системы Пол Брег, потом придерживался к системе Лидии Ковачевой. А сейчас делаю что могу, если я могу полный голод хорошо, если не получите, горячая вода, чай, может и немного меда.

Упражнения

Мы добрались до сути программы. Упражнения. Упражнения из программы приятны и легки для выполнения. Я уверен, что каждый может их делать без проблем. С учетом того, что люди, которые имеют большую нужду, чтобы понизить свой вес есть наиболее обездвиженные.

Фучеджи отжимания, Фучеджи подъемы и одно упражнение пресс для живота являются „основой“ программы. Для большинства людей эти упражнения скучные и надоедливые, я знаю, но на этих упражнениях держится высокий енергоразход в программе. И не на втором месте, эти два упражнения Фучеджи отжимания и Фучеджи подъемы они формируют тело, и повышают количество гормон. Оба упражнения в комбинации дают нагрузку почти на все группы мышц тела. Нагрузка контролируется, если упражнения выполняются медленно и плавно, нет никакой опасности от ушибов и растяжений. Поделюсь и личным опытом с растяжениями и травмами в отдельной главе, чтобы объяснить, почему так уверенно говорю об этих двух упражнений и их безопасности.

 В программу включены десятки упражнений для растяжки. Это самые легкие, и я бы назвал их безопасными, упражнения для растяжки на шпагат используются в боевых видах спорта. Они приятны и просты. Доступные для выполнения  людям с избыточным весом и „обездвиженных“. Я считаю, что важно не только выглядеть хорошо, но и делать свои повседневные занятия и обязанности с легкостью и без напряжения. Например: надевать носки и обувь. Для скольких людей эти две вещи есть, немного мучительны?! Сами найдете еще хотя бы десять примеров.
Тренировка заканчивается, нагрузкой на мышцы живота. Я делаю три, пять серий подъема ног, и пресс живота.
Все упражнения выполняются медленно и плавно. Без резких движений и максимальных нагрузок. Программа должна доставлять удовольствие.

„Фучеджи отжимания“

Упражнение „Фучеджи отжимания“ подходит для нагрузки в основном на мышцы груди, плечи и трицепсы. Но, как помощники в выполнении этого упражнения дают нагрузку и на мышцы поясницы, таза и заднюю часть ног. Но для меня гораздо более важную роль это упражнение делает для укрепления поясницы. Похоже на упражнение из йоги для массажа грудного отдела позвоночника, это упражнение для меня как „лекарство“ для лечения боли в спине. Я лично делаю это упражнение больше для лечения и укрепления позвоночника и мышц в области талии, чем для понижения веса. Я уверен, что если поработаете, с этим упражнение несколько недель вы сможете оценить его качества.

Фучеджи отжимания
Фучеджи отжимания

Как выполнять упражнение?
1. Станьте на колени, положите голову на землю максимально близко, а бороду прижмите  к груди.
2. Выпрямите руки максимально вперед, и положите ладони на землю на удобном для отжимания расстоянии.
3. Медленно выпрямите голову и передвиньте тело вперед в положение для отжимания на коленях.
4. Опуститесь вниз, и не поднимаясь, вернитесь в исходное положение, передвигается максимально близко к полу.
Немного непонятно, как это описано, но на видео вы увидите, что это очень легко.
Упражнение, дает нагрузку и стимулирует, в основном, мышцы позвоночника, спины, плечи, грудные мышцы и руки. В качестве помощников работают мышцы таза и ног.

„Фучеджи подъемы “

Как выполнять упражнение?
1. Берете гантели с земли.
2. Поднимете их максимально высоко над головой.
3. Поднимаетесь на носочки.
4. Опускаете гантели на землю и стаете ровно без них.

Важно после каждого подъема тяжести, ставать ровно без нагрузок. Во время „пустого“ подъема, делаете несколько раз глубокий вдох и опять продолжаете упражнение.
Фучеджи подъема

„Я уверен, что вам кажется трудным, это только на первый взгляд “. Это был текст, с которого я начал описание упражнения Фучеджи подъемы раньше времени. Я ошибался. Все говорят, в первый же момент, когда покажу им упражнение „Только это?“, а затем берут самые тяжелые гантели в зале. Упражнение делается с тяжестью, которой приятно выполнять движения. Не нужно делать какие-либо рекорды, хотя со временем вам становится все более приятно повышать тяжести, но для начала возьмите что-то более легкое. Упражнение длится 7 минут, и вы сами поймете, что даже 2 кг для женщины, и 6-7 кг для нетренированного мужчина в начале будет много. Как я уже сказал, упражнения должны выполняться плавно и медленно, для удовольствия. Не нужно брать большей вес, и не справиться с тренировкой, ради тщеславия и желания превзойти себя. Единственное, что вы добьетесь с большей, чем нужно для тренировки тяжестью это травмы или неприятное ощущение перетренировки на следующий день.

 Со временем вы, научитесь как правильное выполнять упражнения. Мышцы станут более сильными, и тогда вы сможете повышать нагрузку. Я лично всегда стремлюсь, поднимать тяжести через определенный интервал времени, или стараюсь сделать, по крайней мере, на один раз больше. Но все со временем, не пытайтесь на второй неделе стать чемпионами.

Упражнение, дает нагрузку и стимулирует мышцы голени, задней части ноги, седалищные мышцы, прямые и широкие, трапециевидные мышцы спины,  плечо и бицепс. Исполняйте упражнение правильно, в равномерном темпе, не торопиться, это гарантирует высокий расход энергии и стимуляцию мышц спины. Они особенно, отвечают за правильную осанку тела. Большинство людей с избыточным весом имеют проблемы с позвоночником. С помощью этого упражнения достигаются две цели – нормализация веса и укрепления мышц талии.

Пресс для живота

Третье упражнение для мышц  живота. „Пресс“ каждый знает, как делать. Есть, по крайней мере сто способов выполнения этого упражнения для нагрузки мышц живота, и его тренировки. Я лично предпочитаю подъем ног в положении лежа, упражнение „свеча“, Пресс для живота и стандартных abs пресс. При описании тренировочной программы для „пресса живота“, я имею в виду любое упражнение для брюшной мускулатуры. Когда я заканчиваю тренировку, то делаю по несколько серий упражнений для мышц живота. Выбираю два упражнения и делаю три – пять серий по 10 – 15 повторений. Эта группа мышц не маловажна, я даже считаю ее одной из самых важных. Речь не только о рельефных мышцах пресса, которые жаждет каждый фитнес-маньяк. Брюшная мускулатура имеет важное, значение для здоровья внутренних органов человека. Это „корсет“, который держит их крепко на своих местах.

Программа

 Программа – структура тренировки. Подбор тяжести есть одно из самых главных вещей. Это индивидуально для каждого. Каждый сам должен оценить, какую нагрузку может вынести, сколько времени ему требуется, чтобы восстановиться для следующей тренировки – день, два или больше. Когда делать физические упражнения, будь то рано утром или после работы вечером. Я лично считаю, что это гораздо более целесообразно, рано утром, но не каждый может тренироваться. Вечером более приятным.
Тренировки не требует больших знаний в области фитнеса.
Тренируйтесь каждый день, если это невозможно, через день или минимум два раза в неделю.

Программа для начинающих:
1. 7-15 минут – разогрев
2. 3 минуты – фучеджи отжимания
3. 2-3 минуты – stretch (растягивание)
4. 3 минуты – фучеджи отжимания
5.  2-3 минуты – stretch (растяжка)
6.  7 минут – фучеджи подъемы
7.  2-3 минуты – stretch (растяжка)
8.  7 минут – фучеджи подъемы
9.  2-3 минуты – stretch (растяжка)
10. 3-5 минут – пресс живота
Тренировка была легкой. Продолжительность около 40 минут.

 После того, как вы тренируетесь некоторое время, вы можете попробовать следующую тренировку:
Тренировки передовых:
1. 7-15 минут – разогрев
2. 3 минуты – фучеджи отжимания
3. 3 минуты – stretch (растяжка)
4. 3 минуты – фучеджи отжимания
5. 3 минуты – stretch (растяжка)
6. 3 минуты – фучеджи отжимания
7. 3 минуты – stretch (растяжка)
8. 7 минут – фучеджи подъемы
9. 3 минуты – stretch (растяжка)
10. 7 минут – фучеджи подъемы
11. 3 минуты – stretch (растяжка)
12. 7 минут – фучеджи подъемы
13.  1-2 минуты – stretch (растяжка)
14.  3-5 минут – пресс живота

 Выводы

Так выглядит тренировка в целом. Есть сильные дни, есть слабые дни. Иногда как песня, иногда как большая трудность. Не отчаивайтесь. Работайте упорно, и результаты не задержатся. В этом я уверен!

Если у вас тяжелые тренировки, не прекращайте их, просто уменьшайте нагрузку, если нужно, даже не используя вес. Просто сделайте движения. Или сделайте только растяжку.

 Вес

Начните с веса, что, безусловно, является легким для вас. Например, для женщин 1-1.5 кг, для мужчин 5-7 кг. Поработайте несколько тренировок или больше, пока не будете уверены в своих способностях, и тогда возьмите больший вес.

Не спешите! Убедитесь, что вы достаточно подготовлены для повышения тренировочной нагрузки. С слишком тяжелыми гантелями тренировка является трудной и неприятной. Она напрягает талию и вы не чувствуете себя тонизирующем после нее, а раздавленным. Этот эффект не является желанным. Когда исчерпаете силы вашего организма, таким образом, восстановление к следующей тренировке на 50% медленнее. Это значит, что мышечная боль может продолжаться в течение трех дней. Вы, начинаете ,следующую, тренировку недостаточно восстановлены. Так накапливается усталость, которая заставляет вас пропускать занятия, и рано или поздно, отказаться от программы.

Еще кое-что важное, для людей которые много тренировали фитнес, может кажется смешным  например, тренировать с 2-3 килограммовыми гантелями, но довольно много людей, которые никогда не имели дело со спортом, ведут сидячий образ жизни и имеют  действительно избыточный весом, например, +20,+30 кг и более, даже такой вес гирь является невыполнимой. После такой тренировки мышечная боль делает невозможным тренировки несколько дней. Каждый пускай тренирует в балансе с возможностями своего тела, не перескакивайте, это самый быстрый способ, чтобы отказаться от тренировки. Когда вы тренируетесь дома, никто не смотрит, не должно быть стыдно. Тренировка для того, чтобы себе доставить удовольствие, чтобы не конкурировать с окружающими, как в фитнес залах. Я знаю, что вначале неприятно, но со временем это изменится, будьте уверены.

Я знаю, что тренировки является однообразными. Но и в этом есть свое преимущество: не нужно каждый день думать, что вы тренируете и со сколько килограммами. Я делаю по 4-6 тренировок в неделю. Все зависит от восстановления. Иногда, когда не выспался, чувствую себя плохо, или у меня нет никакого желания тренировать тогда пропускаю  занятия.

Veselin Kazakov Но смотрю, чтобы ниже 3 в неделю. Я знаю, что есть люди, которым будет трудно в начале, чтобы сделать даже по 2-3 тренировки в неделю. Это нормально, любое начало трудное. Даже по одной в неделю, чтобы начать, но все равно начало. Не сдавайтесь! с по една седмично да започнете, пак е начало. Не се отказвайте!

Не отчаивайтесь! Верьте, что можете. Давайте все от себя и через некоторое время вы будете наслаждаться удивительным результатом.

Удачи!

Share on FacebookShare on VKTweet about this on TwitterEmail this to someone