Віртуальна книга

“FUCHEJI” – віртуальна книга про позбавлення від жиру і ліні.
Веселін Козаків – bgtrener

Фучеджі це система вправ для зниження ваги, кілограм, зміцнення м’язів. Дієта – як спосіб життя, не як програма для схуднення. Без гострих позбавлень, голоду і голодування.

Тренуйтеся вдома
Тренуйтеся вдома

Здорове меню, збалансоване харчування. Враховує індивідуальні можливості кожного. Не дороге і дає стійкий результат.
Швидкого схуднення, як і швидкого багатства – не буває…Це все однаково швидко проходить. Я думаю, є, принаймні, мільйон систем, які стверджують це.
Я знаю, що більшість з вас прийшли на цей блог прочитавши не малу частину схожих сайтів. Але, якщо ви хочете зайнятися цією системою, то, будь ласка, прочитайте матеріал послідовно, від початку до кінця, на сторінках сайту. Або просто перейдіть за посиланням червоного кольору „НАСТУПНА СТОРІНКА“, після кожного матеріалу. Хаотичний перехід по сторінках це безглуздо, краще не витрачайте свій час. Якщо після прочитаного у Вас є ще якісь питання, з радістю відповім. В розділі „ Контакти “ ви дізнаєтеся, як зі мною зв’язатися. Це не важко

ВВЕДЕННЯ – ділюся досвідом НІЧОГО БІЛЬШЕ!
Поради є найбільш безглуздо річчю в світі. Дурний не дотримуватися них, а розумним вони не потрібні. Так що я не думаю давати поради нікому, як харчуватися або тренувати. Просто ділюся досвідом.

Сантиметър
Велислав Серафимов

Як харчуватися правильно, корисно і в той же час “ефективно”, щоб мати сили на кожен день, і, щоб дозволяти собі деякі спокуси, без шкоди гарній фігурі? Якби я знав відповідь на це питання, і це було б ефективно для всіх людей, я думаю, був би непристойно багатий.

Я розповім за один харчовий і тренувальний режим, який використовую протягом багатьох років. Не нав’язую і не вважаю, що цей метод є кращим. Я  задоволений результатом, і тому ділюся ним. Кажу як результат, я особисто скинув при цьому режимі 25 кг за 6 місяців. Я почував себе чудово, і насмілюся сказати, працював краще. В даний час знову треную по цій системі. Останні чотири роки я спробував ще кілька режимів, але такого результату не отримав, і, чесно кажучи з цим режимом відчуваю себе найкраще.

фучеджи
„ФУЧЕДЖИ“ – виртуална книга за избавление от тлъстини и мързел. Веселин Казаков – bgtrener

Якщо ви хочете, наростити величезні м’язи, скинути 20 кг протягом декількох тижнів, щоб отримати прекрасне тіло в світі вже завтра, шукайте інформацію в інших місцях … Це програма для нормальних людей, які прагнуть отримати нормальну форму, підтримувати помірний, здоровий, трохи вільний тренувальний і харчовий режим.
Я також хочу додати, що в період розробки дієти до системи, працював по 12-14 годин на комп’ютері, був водієм, або не мав важку

ooo6te 42фізичну роботу, але яка включала в себе багато нервів і стресу. Так що я думаю, що люди з важкою фізичною роботою не будуть справлятися з низьким рівнем калорійності раціону. Вправи, я впевнений, буде в змозі виконати, але для дієти потрібно трохи більше уваги, щоб не впасти в гіпоглікемію. Дієта підходить для людей, що працюють в офісі, водіїв та інших професій, в яких є більше стресу і менше фізичного навантаження.

Veselin KazakovКожен, хто вирішили скористатися моєю програмою спочатку прочитайте розділ «відповідальність», а потім проконсультуйтеся  з лікарем.
Я переконаний, з досвіду, що це здоровий спосіб для досягнення гармонійного тіла, але є обов’язковими фрази, написані маленькими буквами, в кутку упаковки для кожного продукту, що стосуються здоров’я людини “ОБОВ’ЯЗКОВО проконсультуватися з лікарем “,” НЕ перевищувати рекомендовану дозу”.
ОБОВ’ЯЗКОВО проконсультуйтеся з вашим лікарем!

ЧОМУ НЕ ФІТНЕС?

Що є найбільш важливим для харчування і тренувального режиму? Це повинно бути здійсненно для кожної людини! За 20 років в залах і сотні написаних дієт і тренувань, переконався в одному – дуже мало людей, які мають можливість наслідувати строгим фітнес і тренувальним планам, дієтам, зробленим за підручником. Особливо у віковій групі 30-40 років. В чому проблема?

По-перше, „ЧАС“, Для одного працюючого або однієї матері, виділити більше ніж одну годину з повсякденного життя на тренування є дуже важко. Часу витраченого на тренування у фітнес залі (транспорт, роздягальня, тренування, коктейль, лазня, транспорт) – для мене особисто займає 2,5-3 години. Це і є основна причина для більшості пропущених тренувань.

По-друге, „РЕЖИМ“ – харчування через 3-4 години, і то в строго розрахованому меню це непосильно для значної частини працюючих. Хто пробував, знає, про що я кажу.

По-третє, „ЗАЛ“ – відвідування фітнес залу є досить важким для багатьох людей, йдеться не лише про час, фінанси і розташування. Більшість людей з надмірною вагою, відчувають себе „ не на місці “ їм соромно відвідують ці „ суєтарниці “.

По – четверте, „ІНСТРУКТОР“ – Не хочу торкнутися і цій „ гільдії “, я теж її частина, але треба визнати, що досить багато людей відмовилися від тренування з-за невідповідних програм і дієт. Велика частина інструкторів не можуть уявити, як почуваються люди з надмірною вагою, люди старше 40 років, жінки. Відмовляються приймати, що є великі відмінності. Більшість інструкторів думають наступним чином – „ Якщо я можу, кожен може “, але це не так.

Як я вже говорив на початку, немає універсальної програми.

Фітнес це дуже хороша система для формування тіла, і я не хочу заперечувати це, але сказати, що це єдина, універсальна і зручна це „ трохи “ занадто. А коли додамо харчовий режим з таблицями й      т. д… судіть Самі.

І ще додам. Фітнес, як його розуміють і практикують більшість людей, дає гарний зовнішній вигляд, або, принаймні, така мета, але я хочу щось більше, ніж це. Я хочу трохи більше гнучкості, більше витривалості, хочу трохи більш вільний режим харчування.

Чому Фучеджі? Фучеджи вдигане

Як я вже говорив на початку, поділюся досвідом! Я можу сказати тільки про себе. Я вирішив тренуватися по цій системі, тому що спочатку мене зацікавила ідея для системи з двох універсальних вправ, які можуть виконувати всі. Вправи дають навантаження на все тіло, залучені всі групи м’язів. Тренування має високі енергетичні витрата, спалює багато калорій, „ розтає “ багато жиру.
Підбір вправ і спосіб проведення тренувань бережуть ваші суглоби, серце. Немає різких навантажень і вправ, що підвищують пульс більше здорового ритму серця.
Це робить тренування підходящим для людей, які починають вправи перший раз, + 40, +50 і т. д., особливо підходить для людей з високою надмірною вагою.
Найголовніше, що систему можна виконувати в домашніх умовах, без дорогих приладів. Тривалість тренування не більше години. Звучить неймовірно… як не спробувати? Ще присвячу один розділ на цю віртуальну книгу тільки для результатів, досягнутих за допомогою цієї системи.

Фучеджі віджимання
Фучеджі віджимання

 Для мене це одночасно стара і новітня система тренування і харчування. Я особисто його характеризує, як Франкенштейн… поєднання кращих вправ для розтягування, які використовуються в бойових видах спорту, оптимальні м’язові навантаження нагадує відчуття фітнес тренування, навантаження на пульс помірне і навіть можна сказати бережливе, енергетичні витрата схожі на аеробні тренування.
СърцеХочу ще дещо сказати про тренування. Вони не тільки мають високі енергетичні витрата, але і дуже добре підібрані для                           „ загартування “ серця, „ масажу “ хребців хребта. А це „ найбільш навантажені “ місця в організмі людини з надмірною вагою. З поступових навантажень ви можете допомогти серцю працювати дуже м’яко і тонізувати м’язи спини таким чином, щоб допомогти хребту. У розділі тренувальної програми я дуже докладно зупинюся на корисності цих вправ.

Дієта

Раціон повинен бути збалансований. Немає крайності. Буде розписаний по днях тижня з поясненням й приблизним меню.

Диета
Диета

Ще трохи додам за мої харчові звички та особливості, щоб зрозуміти, чому я так  підібрав продукти. Неперевершене м’ясо в неділю і в „ привід “. Я кажу привід, тому що деякий час тому я був повний вегетаріанець, і це було на межі з божевіллям. Мені було жахливо, коли в гостях на мене сервірують по-різному, і питати по сто разів, що  їм, а що ні. Потім за столом починають обговорення про харчування і т. д. Так, що я їм м’ясо один раз в тиждень у неділю і під час свят.

РИБА – це найкорисніше джерело білка і жиру. Для мене це не тільки улюблена їжа, але й обов’язковий продукт, принаймні, один раз в тиждень. З-за особистих міркувань, що не мають нічого спільного з правильністю харчування, я не вживаю тунець і морських ссавців.

Не використовую маргарин. Максимально уникаю продукти з консервантами, з замінниками цукру, як аспартам. Намагаюся не вживати всього що містить глюкозно-фруктозный сироп, особливо безалкогольні напої.

Можна безалкогольні напої – фреш, газована вода (з натуральним газуванням), холодний чай (тільки коли сам його приготуєш, досі жоден з пляшки мені не сподобався, як і його зміст).

Сіль – не кажу, що не потрібно її вживати, але я прагну максимально обмежувати кількість. Досить категоричний щодо солі.
Відкрию ще одне про сіль. Дуже велика частина речей, які я прочитав про неї, негативно характеризує її. Але в одному я впевнений, ніхто не хвалить сіль!

Молочні продукти –  я віддаю їм перевагу, але не рекомендую. В першу чергу через способи їх отримання. А в останні роки багато говорять про взаємозв’язок між багатьма хворобами й використання молочного білка. І не на останнє місце гормони, які використовуються для прискорення продуктивності у тваринництві. В результаті гормони потрапляють в молочні продукти, які ми вживаємо.

Яйця – для мене це дуже корисний продукт. Необхідно дотримуватися обережності при виборі яєць. Може бути, трохи важко контролювати це, але спосіб вирощування курей є дуже важливим для якості продукту. Я кажу про гормони й особливо антибіотики.

ВОДА

Вода Під час режиму ми вживаємо воду, обов’язково у великих кількостях, я намагаюся за день, випити не менше 2,5-3,0 літра води, до цього число можна додати чай, фреш і т. д… Температура води близька до температури тіла або більш тепла, краще гаряча, але не холодна. „ Не впускай холод в шлунок “ говорить китайська мудрість. Більше на тему вода не пишу в меню і дієті, тому що це природна річ.

Гостре

 Chilli Я знаю, що написано томи книг про гостре. Написано в дві крайності. Можете прочитати, що це дуже шкідливо, як і для лікування виразки перцем Чилі… самі судіть для вас що вірно. Я знаю, що більшість сучасних харчових добавок містять капсаїцин (екстракт пекучого перцю), але не віддаю успіх дієти тільки на гостре, тому що я ніколи не переставав куштувати гостре.
Як і про воду, в меню більше не говір про гостре.

Скільки калорій?

Як робити (розрахувати)дієту? Щоб оцінити енергетичні потреби я використовую формулу Harrys – Benedict розрахунку калорій для підтримки маси тіла (basal metabolic rate, BMR)? Це так званий базовий метаболізм. Калорії, які необхідні для дня або калорійний мінімум.
* Формула для розрахунку калорійного мінімуму для жінок: 655 + (9.6 X вага в кг) + (1.8 X зріст в см) – (4.7 X вік у роках) =? (BMR – basic metabolic rate в ккал)
* Формула для розрахунку калорійного мінімуму для чоловіків: 66 + (13.7 X вага в кг) + (5 X зріст в см) – (6.8 X вік у роках) =? (BMR в ккал.)

Після розрахунку денного мінімуму потрібних калорій, до нього додається відносний показник, що відповідає за ступінь вашої фізичної активності:
* Якщо ваш спосіб життя швидше сидячий, то індекс активності 1,2
* Якщо ваш спосіб життя помірно активний (спорт 1-3 рази в тиждень), то індекс активності 1,375
* Якщо ваш спосіб життя активний (спорт 3-5 разів на тиждень), то індекс активності 1,55

Молив* Якщо ваш спосіб життя, дуже активний (спорт 6-7 разів на тиждень), індекс активності 1,725
* Якщо ваш спосіб життя є екстремально-активний (спорт кожен день разом з важкою фізичною працею або двохразові тренування) – індекс активності вам 1,9. Щоб отримати орієнтовний рівень щоденних калорій, які слід одержувати щодо цього рівняння, помножте свій BMR (калорійний мінімум на день) на індексу навантаження для повсякденної роботи.

На вкладці Таблиці, ви отримаєте інші таблиці і формули, де можна визначити енергетичні потреби людини… Запропонована вище формула, є тією, що я вже багато років користуюсь. Я НЕ стверджую, що це єдина або найбільш точна.

Харчування та обмін речовин 

 Що далі? Підсумовую калорії з формулою і множу на свій індекс для додаткового навантаження (тренування, роботи і т. д.) число, яке я отримую потрібно помножити на 0,7. Так в моєму раціоні буде на 30% менше калорій, ніж необхідно, щоб згорів відкладений жир. Спочатку я думав, що це мало калорій, але виявилося, що відчуваю себе дуже добре з таким режимом.

Невеликий відступ … Сім, вісім років тому, коли перший раз робив подібний режим, я використовував дуже мало калорій, вистачало до половини потреб відповідно до таблиці і формули. Я відчував себе дуже добре, і дуже понизив свою вагу, але це досить складно підтримувати подібний режим.

В понеділок, середу і п’ятницю, не рахую калорії в їжі. У ці дні їжа є досить одноманітною, складається з фруктів і овочів. Два рази в місяць в ці дні я робив по 36 годин голодування. За голодування розповім потім.
Фрукти і овочі. Підходять за будь-який харчовий режим, містять багато важливих поживних елементів, і, найголовніше, кожен може дозволити собі носити на роботу одне, два яблука, банани, морква або що кожен сам для себе вирішить, що йому подобається. Не відніме час, щоб з’їсти, навіть не вимагає перерви на обід. Я особисто віддаю перевагу моркві, має багато вітамінів, багатих енергією, а також втамовує голод.

Обмін РЕЧОВИН – що це таке і що зробимо з цим? За 20 років прочитав „ досить “ статей, пояснення в книгах, дискутував на форумах у інтернеті на тему обмін речовин. І в підсумку, так і не міг зрозуміти, чому розсудлива людина прискорює собі обмін речовин? Якщо почуває себе добре і енергійно, харчується два рази на день і цим забезпечує свої потреби протягом дня, тому, навіщо йому вчитися приймати їжу 5-6 разів на день? Зрозуміло що для будь-якого спортсмена важко збалансувати харчовий режим тільки з двох разовим харчування на день, але для людини яка займається діяльністю, котра не вимагає великих фізичних навантажень, мені здається, це зайве. У світі, де все робиться більш економічним, людина намагається навмисне зробити своє тіло не економічним… мені здається це не правильно. Кожен сам може вирішити для себе.

МоливЯ додаю це до написаного… В останні роки, сперечався з досить багатьма людьми на тему „ обмін речовин “. Більшість спорів були безглуздими, з-за того, що я незрозуміло виклав свою думку з приводу уповільнення обміну речовин… Знаю, що процес уповільнення це погано.

Через це хочу роз’яснити кілька слів.
Я Не кажу що ви повинні прагнути, щоб «сповільнити» обмін речовин! Я кажу: „ Давайте залишимо його таким, як Бог нам дав його “. Погоджуюся, більшість інструкторів і дієтологів, засуджують мене за ці думки, кажучи: „ ми Повинні старатися, щоб його прискорити “ – я згоден, тільки якщо мати на увазі його «повернення» від «повільного» до нормального рівня. Я Не згоден з тим, щоб іти проти природи, що б його «ґвалтувати» з «нормального» положення, в «підвищений».

ДІЄТА – називаю харчовий режим. Це не означає обмеження або голод. Слово використовується для визначення харчового раціону за день – diaeta, ще з часів гладіаторів. За даними однієї статті, яку я знайшов, корінь слова – diaita – в перекладі з грецького спосіб життя, режим. Взагалі кажучи, це – раціон харчування на день однієї людини. Більшість людей вважають ,що дієта означає позбавлення, голод, і режим з обмеженою їжею. Тільки не забувайте, що і борці Сумо теж на дієті.

Режим Фучеджі

Для мене, як людини яка займалась фітнесом, культуризмом і спортивним харчування багато років, було нормально вживати велику кількість калорій і білків. Досить важко повірити в те, що я можу відчувати себе добре, і навіть краще, ніж раніше, тільки з двома основними прийомами їжі в день, і то з половини калорій, і на одну третину з білків, що я раніше приймав. Зізнаюсь чесно, якби 15 років тому хтось мені запропонував би подібний режим я йому наговорив багато образливих слів.
Веско с колата Але, як я вже сказав раніше, Спочатку спробуйте потім говоріть. І хочу наголосити, для того, щоб перевірити один раціон харчування необхідно більше, ніж декілька тижнів.

Зараз ми залишаємо обмін речовин і дієти. Повернемося до харчування день за днем. Ще раз скажу, я не стверджую, що все це підходить для вас або, що це золота формула для зниження на кілограми, це є режим якого я дотримуюся. Результати були й є більш ніж хороші, тому ділюся ними. Я думаю, що й інші харчові режими ви можете використовувати в той час коли тренуєте Фучеджі і будете мати відмінні результати, але я не можу поділитися досвідом, тому що я цього не робив, а давати теоретичні прогнози, думаю не правильно. В даний момент наш клуб працює з безліччю людей, які дотримуються інших режимів харчування і тренують Фучеджі. Я уважно стежу за процесом, але висновки робити рано. Чекайте, в майбутньому напишу їх результати.

Харчування під час режиму є досить різноманітним. Я виявив, що є багато різних варіантів приготування одних і тих же продуктів. ХранаНе думайте, що це режим, який триває 5-6 місяців, для зниження маси тіла до якої ви хочете і потім повертаєтеся до старого режиму харчування. Це спосіб харчування, спосіб життя, справжня дієта, а не в сенсі те, що ми звикли думати коли чуємо слова Дієта – голод, обмеження, мука… . Це режим, протягом тривалого часу. Меню збалансоване і забезпечує все необхідне для організму, корисні і поживні елементи. А скільки енергетичних потреб організму потрібно – кожен сам повинен оцінити для себе.

Ще важливо приготування і зберігання їжі. Я віддаю перевагу сирій їжі – свіжій, але особисто для мене це важке завдання. Ступінь корисності їжі – варена, печена, смажена. Ще одне уточнення – мікрохвильова піч (духовка), а ви як хочете так і називайте, я вважаю цей прилад дуже шкідливим. Єдина користь від нього у тому, щоб зробити попкорн.
Весь режим ви повинні відчувати себе вільними. У вас немає термінів для дотримання, ніхто не робить перевірки, наскільки строго дотримуєтеся меню. Іноді неможливо дотримуватися режиму, надто велике бажання, спробувати деяку їжу, коли ви знаходитесь в такому місці що в даний момент не можете це зробити, або просто вам не хочеться відповідати на дурне запитання „ Чому не спробуєш трохи, це або те?“. Може просто не хочете образити господиню, виставляючи на показ свій режимом… В таких випадках дозволяю собі речі, які тільки в неділю були мені дозволені, але що ж, немає кінця світу з одним або двома порушеннями режиму.

Харчування по днях

ДОЗВОЛЕНІ ПРОДУКТИ

В понеділок, середу, п’ятницю намагаюся не вживати жири, але якщо має такі випадки, то вживаю рослинного походження. З трьох днів Понеділок – більш вільний, іноді дозволяю собі рибу.

Середу і п’ятницю, строго, намагаюся вживати лише фрукти, овочі, рис та інші бобові.

Вівторок і четвер – яйця, овочі або риба.

Субота – дозволяється риба, овочі, молочні продукти, яйця, бобові, в обмеженій кількості. Я намагаюся не перевищувати калорій допустимих на день.

Неділя – вільний день. Не снідаю, а від обіду до вечері дозволяю собі все, що мені хотілося протягом тижня.

РЕЖИМ

Ранок обов’язково починаю з вівсяних пластівців … деякі звички не забуваються. Правда, я змінив досить багато способів приготування вівсяних пластівців і види білків. Вони зараз рослинного походження.
Вівсяні пластівці (6 – 7 ст. ложки) заливаю тільки гарячою водою. Можна додати трохи яблук або інші фрукти, ложка меду. Не використовую молоко!

Білок у сніданку становить (15-20 грама) і обов’язково рослинного походження.

Обід і вечеря готуватися з дозволених продуктів, я намагаюся їх розділити на рівні частини. Я знаю, що потрібно було б більшу частину калорій вживати на обід, а вечеря буде більш легкою. Але мої спостереження такі, більшість людей не хочуть лягати спати голодними, в тому числі і я. І друга причина-це те, що вечеря є формою соціального контакту, і це єдиний час, коли можна зібратися родиною, а за порожнім столом сидіти я думаю не правильно.

 Продукти, які мені заборонені з понеділка по неділю.
1. Цукор, глюкозно-фруктозный сироп, лактоза, фруктоза – всі солодкі речі. Я кажу це додатково, щоб пояснити – все з солодким смаком, крім фруктів. Які не будь безалкогольні напої з 0 калорій і подібне. Дієтичні солодощі і т. д. З плодами теж не варто перестаратися. Глюкозно-фруктозный сироп – по – моєму, це велике зло навіть від цукру. Я, визнаю, що винен, але … кава без цукру пити не можу.
2. Макаронні вироби, макарони, крупи і т. д.
3. М’ясо та м’ясні продукти.

 Це режим, який намагаюсь дотримуватися. Якщо його зможу виконувати на 90% я буду задоволений. Максималізм і крайнощі не призводять ні до чого хорошого.

Голодування – це не обов’язково!

Цілющий голод - Лідія Ковачева Споделям моята програма. Това не е задължително да се изпълнява.

36 годинне голодування я роблю по кілька разів на місяць, зазвичай в середу або п’ятницю. Після вечері у вівторок, наступний прийом їжі – сніданок в четвер. І відповідно, якщо голодування було в п’ятницю – після вечері у четвер, наступне харчування – сніданок в суботу. Деякий час тому я написав, що протягом 36 годин голодування п’ю багато води або чаю. Іноді, якщо дуже ослабну дозволяю собі трохи меду в чай, але це тільки в тих випадках, коли я дуже втомився. Тепер прагну робити повне голодування 24 години. Обидва мені подобаються, не можу сказати, яке краще.Чудо голодування Paul Bragg

Якщо ви хочете дізнатися більше про лікувальне голодування – Paul Bragg – це ваш автор, пошукайте інформацію в інтернеті на цю тему. Дійсно це щось дуже корисне, але потрібно підготуватися. Це все що я хотів сказати про лікувальне голодування.

Лікувальний голод – Paul Bragg Я пишу це додатково, щоб сказати, що це не є частиною режиму. Не „ обов’язково “ це робити! Навіть кажу, що бажано, щоб ви не робили, якщо у вас немає знань і підготовки!

 Голод - друг і ліки – Лідії Ковачевой Невеликий відступ :) Я особисто довгий час був прихильником системи Paul Bragg, потім дотримувався системи Лідії Ковачевой. А зараз роблю що можу, якщо можу повний голод добре, якщо не виходить, гаряча вода, чай, може і трохи меду.

Вправи

Ми добралися до суті програми. Вправи. Вправи з програми приємні й легкі для виконання. Я впевнений, що кожен може їх робити без проблем. З урахуванням того, що люди, які мають велику потребу, щоб знизити свою вагу є особливо малорухомі.

Фучеджі віджимання, Фучеджі підйоми і одна вправа прес для живота є „ основою “ програми. Для більшості людей ці вправи нудні й докучливі, я знаю, але на них тримається високий калорійний розхід в програмі. І не на другому місці, ці дві вправи Фучеджі віджимання і Фучеджі підйоми вони формують тіло, і підвищують кількість гормон. Обидві вправи в комбінації дають навантаження на всі групи м’язів тіла. Навантаження контролюється, якщо вправи виконуються повільно і плавно, немає ніякої небезпеки від ударів та розтягнень. Поділюся особистим досвідом з розтягненнями і травмами в окремій главі, щоб пояснити, чому так впевнено говорю про ці дві вправи і їх безпечність.

У програму включені десятки вправ для розтягування. Це найлегші, і я б назвав їх безпечні, вправи для розтягування на шпагат, використовуються в бойових видах спорту. Вони приємні і прості. Доступні для виконання людям з надмірною вагою і                                      „ малорухомих “. Я вважаю, що важливо не тільки добре виглядати, але і робити свої повсякденні заняття і обов’язки з легкістю і без напруги. Наприклад: одягати шкарпетки і взуття. Для скількох людей ці дві речі є, трохи болісні?! Самі знайдете ще хоча б десять прикладів.
Тренування закінчується, навантаженням на м’язи живота. Я роблю три, п’ять серій підйому ніг, і прес живота.

Всі вправи виконуються повільно і плавно. Без різких рухів і максимальних навантажень. Програма повинна приносити задоволення.

„Фучеджі віджимання“

Вправа „Фучеджі віджимання“ підходить для навантаження в основному на м’язи грудей, плечі й тріцепси. Але, як помічники у виконанні цієї вправи дають навантаження на м’язи попереку, тазу і задню частину ніг. Але для мене набагато більш важливу роль ця вправа робить для зміцнення попереку. Схоже на вправи з йоги для масажу грудного відділу хребта, це вправа для мене як „ ліки “ для лікування болю в спині. Я особисто роблю цю вправу більше для лікування і зміцнення хребта і м’язів в області талії, ніж для зниження ваги. Я впевнений, що якщо попрацюєте, з цією вправою кілька тижнів ви зможете оцінити її якість.

Фучеджі віджимання
Фучеджі віджимання

Як виконувати вправу?
1. Станьте на коліна, покладіть голову на землю максимально близько, а бороду притисніть до грудей.
2. Випряміть руки максимально вперед, і покладіть долоні на землю на зручній для віджимання відстані.
3. Повільно випряміть голову і пересуньте тіло вперед у положення для віджимання на колінах.
4. Опустіться вниз, і не піднімаючись, поверніться у вихідне положення, пересувається максимально близько до підлоги.
Трохи незрозуміло, як це описано, але на відео ви побачите, що це дуже легко.
Вправа, що дає навантаження і стимулює, в основному, м’язи хребта, спини, плечі, м’язи грудей і руки. В якості помічників працюють м’язи тазу і ніг.

„Фучеджі підйоми“

Як виконувати вправу?

1. Берете гантелі з землі.
2. Піднімете їх максимально високо над головою.
3. Піднімаєтеся на носочки.
4. Опускаєте гантелі на землю і стаєте рівно без них.

Важливо після кожного підйому навантажень, ставати рівно без них. Під час „ порожнього “ підйому, робите кілька разів глибокий вдих і знову продовжуєте вправу.

Фучеджі підйому

„Я впевнений, що вам здається важким, це тільки на перший  погляд “ . Це був текст, з якого я почав опис вправи Фучеджі підйоми раніше часу. Я помилявся. Всі кажуть, в перший же момент, коли покажу їм вправа „ Тільки це? “, а потім беруть самі важкі гантелі в залі. Вправа робиться з вагою, якою приємно виконувати рухи. Не потрібно робити якісь рекорди, хоча з часом вам стає все більш приємно підвищувати вагу, але для початку візьміть щось більш легке. Вправа триває 7 хвилин, і ви самі зрозумієте, що навіть 2 кг для жінки, і 6-7 кг для нетренованого чоловік на початку буде багато. Як я вже сказав, вправи повинні виконуватися плавно і повільно, для задоволення. Не потрібно брати велику вагу, і не впоратися з тренуванням, заради марнославства і бажання перевершити себе. Єдине, що ви досягнете з більшою, ніж потрібно для тренування вагою це травми або неприємне відчуття перетренування на наступний день.

З часом ви навчитеся як правильне виконувати вправи. М’язи стануть більш сильними, і тоді ви зможете підвищувати навантаження. Я особисто завжди прагну, піднімати тяжкості через певний інтервал часу, або намагаюся зробити, принаймні, на один раз більше. Але все з часом, не намагайтеся на другому тижні стати чемпіонами.

Вправа, що дає навантаження і стимулює м’язи гомілки, задньої частини ноги, сідничні м’язи, прямі та широкі, трапецієподібні м’язи спини, плече і біцепс. Виконуйте вправу правильно, в рівномірному темпі, не поспішати, це гарантує високі витрата енергії й стимуляцію м’язів спини. Вони особливо, відповідають за правильну поставу тіла. Більшість людей з надмірною вагою мають проблеми з хребтом. За допомогою цієї вправи досягаються дві мети – нормалізація ваги й зміцнення м’язів талії.

Прес для живота

Третя вправа для м’язів живота. „ Прес “ кожен знає, як робити. Є, принаймні сто способів виконання цієї вправи, для навантаження м’язів живота, і його тренування. Я особисто віддаю перевагу підйому ніг в положенні лежачи, вправа „ свічка “,  Прес для живота і стандартний abs прес. При описі тренувальної програми для „ преса живота “, я маю на увазі будь-яку вправа для черевної мускулатури. Коли я закінчую тренування, то роблю по кілька серій вправ для м’язів живота. Вибираю дві вправи і роблю три – п’ять серій по 10 – 15 повторень. Ця група м’язів не на останньому місці, я навіть вважаю її однією з найбільш важливих. Мова не тільки про рельєф м’язів живота, які жадає кожен фітнес-маніяк. Черевна мускулатура має важливе значення для здоров’я внутрішніх органів людини. Це „ корсет “, який міцно тримає їх на своїх місцях.

Програмата

 Програма – структура тренування. Підбір навантажень є одна з найголовніших речей. Це індивідуально для кожного. Кожен сам повинен оцінити, яке навантаження може посилити, скільки часу йому потрібно, щоб відновитися для наступного тренування – день, два або більше. Коли робити фізичні вправи, рано вранці або після роботи ввечері. Я особисто вважаю, що найбільш доцільно, рано вранці, але не кожен може тренуватися зранку. Увечері більш приємно.
Тренування не вимагає великих знань в області фітнесу.
Тренуйтеся кожен день, якщо це не можете, через день або мінімум два рази на тиждень.

Програма для початківців:
7-15 хвилин – розігрів
3 хвилини – фучеджі віджимання
2-3 хвилини – stretch (розтягнення)
3 хвилини – фучеджі віджимання
2-3 хвилини – stretch (розтягнення)
7 хвилин – фучеджі підйоми
2-3 хвилини – stretch (розтягнення)
7 хвилин – фучеджі підйоми
2-3 хвилини – stretch (розтягнення)
3-5 хвилин – прес живота
Тренування було легке. Тривалість близько 40 хвилин.

Після того, як ви тренуєтеся деякий час, ви можете спробувати наступне тренування:
Нормальне тренування:
7-15 хвилин – розігрів
3 хвилини – фучеджі віджимання
3 хвилини – stretch (розтяжка)
3 хвилини – фучеджі віджимання
3 хвилини – stretch (розтяжка)
3 хвилини – фучеджі віджимання
3 хвилини – stretch (розтяжка)
7 хвилин – фучеджі підйоми
3 хвилини – stretch (розтяжка)
7 хвилин – фучеджі підйоми
3 хвилини – stretch (розтяжка)
7 хвилин – фучеджі підйоми
1-2 хвилини – stretch (розтяжка)
3-5 хвилин – прес живота

Висновки

Так виглядає тренування в цілому. Є сильні дні, і слабкі дні. Іноді як пісня, іноді як велика трудність. Не впадайте у відчай. Працюйте наполегливо, і результати не затримаються. В цьому я впевнений!

Якщо у вас важкі тренування, не припиняйте їх, просто зменшуйте навантаження, якщо потрібно, навіть не використовуйте вагу. Просто зробіть рухи. Або зробіть тільки розтяжку.

Вага

Почніть з ваги, що, безумовно, є легкою для вас. Наприклад, для жінок 1-1.5 кг, для чоловіків 5-7 кг Попрацюйте кілька тренувань або більше, поки не будете впевнені в своїх можливостях, а тоді візьміть більшу вагу.

Не поспішайте! Переконайтеся, що ви достатньо підготовлені для підвищення тренувального навантаження. З надто важкими гантелями тренування є тяжким і неприємним. Воно напружує талію і ви не відчуваєте себе бадьорим після нього, а змученим. Цей ефект не є бажаним. Коли вичерпаєте сили вашого організму, таким чином, відновлення до наступного тренування на 50% повільніше. Це означає, що біль м’язів може тривати протягом трьох днів. Ви починаєте ,наступне, тренування недостатньо відновлені. Так накопичується втома, яка змушує вас пропускати тренування, і рано чи пізно, відмовитися від програми.

Ще дещо важливе, для людей які багато тренували фітнес, може здається смішним наприклад, тренувати з 2-3 кілограмовими гантелями, але досить багато людей, які ніколи не мали справу зі спортом, ведуть сидячий спосіб життя і дійсно мають надлишкову вагу, наприклад, +20,+30 кг і більше, навіть така вага гир є нездійсненною. Після такого тренування біль м’язів робить неможливим тренування кілька днів. Кожен нехай тренує в балансі з можливостями свого тіла, не поспішайте, це найшвидший спосіб, щоб відмовитися від тренування. Коли ви тренуєтесь вдома, ніхто не дивиться на вас, не повинно бути соромно. Тренування для того, щоб доставити собі задоволення, щоб не конкурувати з оточуючими, як у фітнес залах. Я знаю, що спочатку неприємно, але з часом це зміниться, будьте впевнені.

Я знаю, що тренування є одноманітними. Але і в цьому є своя перевага: не потрібно кожен день думати, як тренуватись і з скількома  кілограмами. Я роблю по 4-6 тренувань в тиждень. Все залежить від відновлення мого організму. Іноді, коли не виспався, відчуваю себе погано, або у мене немає ніякого бажання тренувати тоді пропускаю тренування.

Але слідкую, щоб не менше 3 рази в тиждень. Я знаю, що є люди, яким важко на початку, щоб зробити навіть по 2-3 тренування на тиждень. Це нормально, завжди початок важкий. Навіть одне тренування в тиждень, щоб почати, є дуже добрим результатом. Не здавайтеся!Veselin Kazakov

Не впадайте у відчай! Вірте, що можете. Давайте все від себе і через деякий час ви будете насолоджуватися дивовижним результатом.

Удачі!

Share on FacebookShare on VKTweet about this on TwitterEmail this to someone